Les 8 Épreuves HYROX : Guide Complet des Stations, Charges et Techniques
En HYROX, la course ne fait que la moitié du travail. Entre chaque kilomètre de running, une station fonctionnelle t’attend — et c’est souvent là que la course se gagne ou se perd. SkiErg, Sled Push, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls : chaque épreuve teste une qualité physique différente, avec des charges qui varient selon ta catégorie.
Le problème ? La plupart des participants découvrent les stations le jour J. Ils ne connaissent ni les charges exactes, ni les techniques qui font gagner des dizaines de secondes, ni les erreurs qui coûtent cher en énergie.
Ce guide détaille les 8 épreuves HYROX dans l’ordre officiel : ce qu’elles testent, les charges par catégorie (Open et Pro, hommes et femmes), la technique qui fait la différence, et les erreurs courantes à éviter. Tu sauras exactement ce qui t’attend — et comment t’y préparer.
Comment fonctionne le format HYROX ?
Avant de détailler chaque station, un rappel rapide du format. HYROX est une compétition standardisée dans le monde entier : 8 km de course à pied découpés en 8 boucles d’1 km, avec une épreuve fonctionnelle après chaque boucle. L’ordre des stations est toujours le même, les distances et les charges sont identiques d’une course à l’autre.
Tu cours 1 km, tu fais une station, tu repars courir 1 km, station suivante — et ainsi de suite, huit fois. Le chrono tourne du début à la fin, transitions comprises. C’est d’ailleurs dans ces transitions entre la station et la reprise de course que beaucoup de temps se perd.
Les catégories principales sont Open (accessible à tous), Pro (charges plus lourdes), Doubles (en binôme) et Relais (à 4). Les charges varient selon la catégorie et le sexe.
Tableau récapitulatif des charges par catégorie
Voici les charges officielles pour chaque station en 2025-2026 :
| Station | Open Hommes | Open Femmes | Pro Hommes | Pro Femmes |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| Sled Push | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| Burpee Broad Jump | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Rowing | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| Farmer’s Carry | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg | 2 × 32 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 6 kg / 100 reps | 4 kg / 100 reps | 9 kg / 100 reps | 6 kg / 100 reps |
Note importante : le poids du Sled Push et du Sled Pull inclut le poids du traîneau lui-même. En entraînement, ajoute environ 25 kg au poids de tes disques pour simuler la friction du tapis de compétition, qui offre beaucoup plus de résistance qu’un sol de salle classique.
Station 1 — SkiErg (1 000 m)
Ce que ça teste
Le SkiErg est la première station après le premier kilomètre de course. Il reproduit le mouvement du ski de fond et sollicite principalement les épaules, les bras, le dos et le tronc. C’est une épreuve d’endurance musculaire du haut du corps combinée à du cardio.
Technique
Le mouvement part du haut : bras tendus au-dessus de la tête, puis tirage vers le bas en engageant les abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux. Beaucoup de débutants tirent uniquement avec les bras — c’est l’erreur classique. La puissance doit venir de la chaîne postérieure (dos, abdos) avec les bras comme transmetteurs.
Trouve un rythme soutenable dès le départ. 1 000 mètres, c’est long. Si tu pars trop vite, tes épaules vont brûler dès 400 m et tu vas finir en survivant.
Erreur courante
Partir trop fort sur les 200 premiers mètres. Le SkiErg est ta première station — tu es encore frais et l’adrénaline est haute. Résiste à la tentation d’exploser, tu as encore 7 stations devant toi. Un pace régulier de bout en bout sera toujours plus rapide qu’un départ canon suivi d’un effondrement.
Station 2 — Sled Push (50 m)
Ce que ça teste
Le Sled Push est l’épreuve la plus redoutée. Tu pousses un traîneau lesté sur 50 mètres (4 longueurs de 12,5 m). C’est un effort de force pure qui détruit les quadriceps et les mollets. La vraie difficulté, c’est la reprise de course juste après — tes jambes seront en béton.
Technique
Position basse, corps incliné à environ 45 degrés, bras tendus sur les poignées hautes ou basses selon ta préférence. L’erreur fatale est de pousser avec les bras : toute la puissance doit venir des jambes. Imagine que tu pousses le sol en arrière avec tes pieds, pas que tu pousses le traîneau en avant avec tes bras.
Les poignées basses offrent un meilleur angle de poussée et plus de puissance, mais exigent plus de mobilité. Les poignées hautes sont plus confortables pour les débutants. Teste les deux en entraînement pour savoir ce qui te convient.
Erreur courante
S’arrêter entre les longueurs. Chaque arrêt te coûte un effort de relance énorme — remettre en mouvement un traîneau à l’arrêt demande beaucoup plus d’énergie que de le maintenir en mouvement. Même si tu ralentis, ne t’arrête jamais complètement.
Station 3 — Sled Pull (50 m)
Ce que ça teste
Même traîneau, même distance, mais cette fois tu le tires vers toi avec une corde épaisse. Le Sled Pull sollicite le dos, les biceps, les avant-bras et le grip. C’est l’épreuve où le grip craque en premier, surtout après le Sled Push.
Technique
La technique « main sur main » (hand over hand) est la plus courante : tu restes en position stable, les pieds ancrés au sol, et tu tires la corde main après main vers toi. L’alternative est de marcher en arrière en tirant la corde — plus rapide mais plus risquée en termes d’équilibre.
Dans les deux cas, penche-toi légèrement en arrière, garde le tronc gainé, et utilise tes jambes comme ancrage. Ne tire pas qu’avec les bras — engage les hanches et les jambes dans le mouvement.
Erreur courante
Négliger le grip en entraînement. Si tes avant-bras lâchent avant la fin des 50 m, tu es coincé. Entraîne ton grip régulièrement : dead hangs, farmer’s carry, tirages à la corde. Autre erreur : ne pas porter de gants. En compétition, la corde est rugueuse et tes mains vont souffrir sans protection.
Station 4 — Burpee Broad Jump (80 m)
Ce que ça teste
C’est l’épreuve la plus cardio et la plus mentale. Tu enchaînes un burpee complet (descente au sol, poitrine au sol, remontée) suivi d’un saut en longueur vers l’avant — et tu recommences jusqu’à parcourir 80 mètres. C’est un effort explosif répété qui fait monter la fréquence cardiaque à son maximum.
Technique
L’efficacité se joue dans la transition entre le burpee et le saut. Ne fais pas un burpee « parfait » — fais un burpee efficace. Descends au sol, poitrine au contact, remonte d’un mouvement fluide et saute immédiatement vers l’avant. Chaque mouvement inutile te coûte de l’énergie et du temps.
La longueur de tes sauts fait une énorme différence. Si tu sautes 1,50 m par rep au lieu de 1 m, tu fais environ 53 reps au lieu de 80. C’est 27 burpees en moins. Travaille l’explosivité de tes sauts en entraînement.
Erreur courante
Se redresser complètement entre le burpee et le saut. Ce temps mort te vide. Reste bas, remonte directement en position de saut, et enchaîne. Autre piège : se cramer complètement sur cette station. Tu es à mi-parcours et il reste encore 4 stations. Trouve un rythme soutenable plutôt que de partir au sprint.
Station 5 — Rowing (1 000 m)
Ce que ça teste
Le Rowing est une épreuve cardio complète sur rameur Concept2. Elle sollicite 86% des muscles du corps — principalement les jambes, le dos et les bras. C’est la station idéale pour récupérer un peu mentalement si tu maîtrises la technique, ou un cauchemar si tu n’en as jamais fait.
Technique
La séquence correcte est : jambes – dos – bras à la traction, puis bras – dos – jambes au retour. 70% de la puissance vient des jambes. Le réflexe des débutants est de tirer avec les bras — c’est la façon la plus inefficace de ramer. Pousse fort avec les jambes, ouvre le dos, et termine avec un léger tirage des bras.
Règle le damper (résistance) entre 4 et 6. Contrairement à l’intuition, mettre le damper à 10 n’est pas plus rapide — ça fatigue plus vite pour un gain marginal. Un damper modéré permet de maintenir un rythme constant sur 1 000 m.
Erreur courante
Tirer trop fort au début. 1 000 m de rameur, c’est environ 3 à 4 minutes d’effort intense. Si tu pars en sprint les 200 premiers mètres, le reste sera un calvaire. Vise un split constant (par exemple 2:00/500 m) plutôt qu’un 1:45 suivi d’un 2:20.
Station 6 — Farmer’s Carry (200 m)
Ce que ça teste
Le Farmer’s Carry est simple en apparence : tu portes deux kettlebells (une dans chaque main) et tu marches 200 mètres. En réalité, après 5 stations et 6 km de course, cette « simple marche » est un test brutal de grip, de stabilité du tronc et de résistance mentale.
Technique
Tiens-toi droit, épaules en arrière, abdos gainés. Ne te penche pas en avant. Les bras sont tendus le long du corps, les kettlebells ne doivent pas toucher tes cuisses. Marche vite avec des pas courts et rapides plutôt que de longs pas lents.
Le secret : la vitesse de marche. Beaucoup de participants marchent trop lentement parce que la charge leur semble lourde. Mais 200 m parcourus en 1:30 vs 2:30, c’est une minute gagnée pour le même effort perçu.
Erreur courante
Poser les kettlebells pour se reposer. Chaque fois que tu poses et reprends, tu perds du temps ET de l’énergie de grip. Si tes avant-bras brûlent, ralentis légèrement mais ne pose pas. L’entraînement régulier du grip est la solution préventive.
Station 7 — Sandbag Lunges (200 m)
Ce que ça teste
Tu portes un sac de sable sur les épaules et tu avances en fentes sur 200 mètres. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque rep. C’est l’épreuve qui achève les quadriceps — déjà épuisés par 7 km de course, le Sled Push, le Sled Pull et le Farmer’s Carry. Mentalement, c’est le mur.
Technique
Place le sandbag bien centré sur les épaules (pas sur la nuque). Descends en fente contrôlée : le genou arrière touche le sol, le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville. Remonte en poussant avec le talon avant. Garde le tronc droit — si tu te penches en avant, le sandbag va glisser et te déséquilibrer.
Astuce qui change tout : fais des petits pas. Des pas plus courts permettent de garder l’équilibre et de maintenir un rythme plus régulier. Les grands pas impressionnent mais épuisent plus vite.
Erreur courante
Sous-estimer cette station. Les Sandbag Lunges sont la 7e épreuve — tu es déjà détruit. La charge peut sembler faible (10-30 kg selon la catégorie) mais après tout ce qui précède, chaque fente pèse une tonne. Prépare-toi mentalement : cette station est un grind, pas un sprint.
Station 8 — Wall Balls (100 reps)
Ce que ça teste
La dernière station : 100 lancers de medball contre un mur, en touchant une cible à 3 mètres de haut. C’est un test d’endurance combiné jambes (squat) et épaules (lancer). À ce stade de la course, c’est principalement un test mental — ton corps veut s’arrêter, tu dois trouver un rythme et t’y tenir.
Technique
Descends en squat complet (cuisses parallèles au sol minimum), puis remonte en lançant le ballon vers la cible d’un mouvement fluide. Attrape le ballon au rebond et enchaîne directement le squat suivant. Le mouvement doit être un flux continu — squat, lancer, réception, squat.
Ne lance pas le ballon trop haut au-dessus de la cible. Chaque centimètre en trop, c’est de l’énergie gaspillée sur 100 reps. Vise juste au-dessus de la ligne.
Stratégie de séries
Faire 100 reps d’affilée est quasi impossible après tout le reste. La stratégie la plus efficace : des séries régulières avec des micro-pauses. Par exemple : 5 séries de 20 avec 5-10 secondes de repos entre chaque. Ou 10 séries de 10 si tu souffres davantage. La clé est de ne jamais faire de longue pause — garde le rythme, même lent.
Erreur courante
Faire de grosses séries au début (30-40 reps) puis s’effondrer. Tu finis par passer plus de temps en pause qu’en mouvement. Des séries régulières et prévisibles (20-20-20-20-20) seront presque toujours plus rapides qu’un 40-25-15-10-10.
Stratégie globale : comment gérer les 8 stations le jour J
Comprendre les épreuves individuellement ne suffit pas. La vraie performance HYROX se construit sur ta capacité à gérer l’enchaînement complet.
Règle n°1 — Ne pars pas trop vite. Ni sur le premier kilomètre de course, ni sur la première station. L’adrénaline du départ te donne l’impression que tu peux tout casser — c’est un piège. Pars à 80% de tes capacités et accélère progressivement.
Règle n°2 — Gère les transitions. Les « Rox Zones » (zones de transition entre la station et la reprise de course) sont les endroits où beaucoup de temps se perd. Ne marche jamais dans ces zones — même un petit trot suffit. Chaque seconde de marche en transition s’accumule sur 8 passages.
Règle n°3 — Divise mentalement la course en deux. Les stations 1 à 4 sont la première moitié — tu es relativement frais, le rythme est bon. Les stations 5 à 8 sont la deuxième moitié — c’est là que ça se joue. Si tu as économisé ton énergie dans la première partie, tu peux maintenir un rythme là où les autres s’effondrent.
Règle n°4 — Entraîne le « compromised running ». Le « compromised running » (courir sous contrainte) est le concept clé de HYROX : courir avec des jambes fatiguées après une station. En entraînement, simule systématiquement cet enchaînement station puis course pour habituer ton corps à cette sensation.
FAQ — Questions fréquentes sur les épreuves HYROX
Quel est l’ordre des épreuves en HYROX ?
L’ordre est toujours le même, partout dans le monde : 1. SkiErg, 2. Sled Push, 3. Sled Pull, 4. Burpee Broad Jump, 5. Rowing, 6. Farmer’s Carry, 7. Sandbag Lunges, 8. Wall Balls. Chaque station est précédée d’un kilomètre de course à pied.
Les charges sont-elles les mêmes pour les femmes et les hommes ?
Non. Les charges sont adaptées par sexe et par catégorie. Par exemple, le Sled Push pèse 152 kg en Open Hommes contre 102 kg en Open Femmes. Le détail complet des charges est dans le tableau en début d’article.
Quelle est l’épreuve la plus difficile en HYROX ?
Pour la plupart des participants, le Sled Push est l’épreuve la plus redoutée en raison de la charge élevée et de son impact sur les jambes pour le reste de la course. Mais les Burpee Broad Jumps et les Sandbag Lunges sont souvent cités comme les plus éprouvants mentalement, car ils arrivent quand la fatigue est déjà installée.
Combien de temps durent les épreuves en moyenne ?
Un participant Open termine généralement chaque station en 2 à 6 minutes selon l’épreuve. Les plus rapides (SkiErg, Sled Push en catégorie légère) prennent 2-3 minutes. Les plus longues (Burpee Broad Jumps, Sandbag Lunges, Wall Balls) peuvent dépasser 5-6 minutes. Au total, le temps passé sur les stations représente environ 40-50% du chrono final.
Peut-on s’entraîner aux épreuves HYROX sans le matériel exact ?
Oui. Tu peux simuler le Sled Push avec une poussée de voiture sur un parking, le Farmer’s Carry avec des haltères ou des bidons d’eau, le SkiErg avec des exercices de tirage vertical. Le plus important est de reproduire le type d’effort et la durée, pas nécessairement le mouvement exact.
Faut-il porter des gants en compétition ?
C’est fortement recommandé pour le Sled Pull et le Farmer’s Carry. La corde du Sled Pull est rugueuse et peut brûler les mains. Des gants de CrossFit ou de musculation fins suffisent — évite les gants épais qui réduisent le grip.
Pour performer sur ces 8 stations entrecoupées de 8 km de running, aucun entraînement mono-discipline ne suffit. La méthode qu’il te faut, c’est l’entraînement hybride : combiner force fonctionnelle et endurance aérobie dans une même programmation. On t’explique tout dans notre guide dédié.
Conclusion
Les 8 épreuves HYROX sont exigeantes, mais elles sont surtout prévisibles. Le format ne change jamais — les charges, l’ordre et les distances sont identiques à chaque course. C’est un avantage énorme : tu peux te préparer précisément à ce qui t’attend.
La clé n’est pas de devenir un spécialiste de chaque station. C’est de développer une condition physique complète qui te permet d’enchaîner les 8 épreuves et les 8 km de course sans t’effondrer. L’endurance, le grip, la force fonctionnelle et surtout la gestion mentale feront la différence.
Tu veux aller plus loin dans ta préparation ? Découvre comment débuter en HYROX avec notre guide complet, ou télécharge notre guide HYROX gratuit pour recevoir un programme d’entraînement adapté à ton niveau.
Ces 8 épreuves se courent aussi en équipe dans les formats Doubles et Relais. Découvre notre guide dédié au HYROX Relais en équipe de 4 pour comprendre comment répartir les stations selon les profils de ton équipe.
